<img height="1" width="1" style="display:none" src="https://www.facebook.com/tr?id=395009544198866&ev=PageView&noscript=1" />

viện dinh dưỡng quốc gia

Trung tâm dịch vụ KHKT dinh dưỡng thực phẩm

NÊN ĂN GÌ VÀ TRÁNH GÌ ĐỂ GIẢM LƯỢNG CHOLESTEROL XẤU CHO CƠ THỂ

Ngày đăng:

25/09/2022

Lượt xem: 174

Cùng với huyết áp cao, tăng cholesterol máu là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Có thể giảm lượng cholesterol xấu trong máu nhờ chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục và uống thuốc. Hãy cùng Ninfood tìm hiểu về cholesterol trong bài viết dưới đây nhé!


1. Cholesterol là gì?
Cholesterol là một loại chất béo thường được tìm thấy trong cơ thể con người và trong các sản phẩm từ động vật như thịt, trứng và sữa. Nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc sản xuất hormone, vitamin D và mật cần thiết cho quá trình tiêu hoá chất béo. Bên cạnh đó, cholesterol cũng là thành phần trọng yếu của mọi tế bào trong cơ thể.

Cholesterol là chất không thể hòa tan trong máu, vì thế để lưu thông được theo dòng máu, cholesterol phải được bao quanh bằng một lớp áo protein đặc biệt là lipoprotein. Có 2 loại lipoprotein quan trọng là:
Lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL): tham gia vận chuyển hầu hết cholesterol trong máu của cơ thể. Khi có quá nhiều LDL trong máu, thành động mạch sẽ bị lắng đọng mỡ, mảng xơ vữa lâu dần gây hẹp hoặc tắc mạch máu, dẫn tới những bệnh lý nguy hiểm đe dọa tính mạng như nhồi máu cơ tim, đột quỵ... Và đây chính là căn nguyên dẫn đến các bệnh tim mạch nguy hiểm. Do đó, LDL được xem là cholesterol “xấu”.
Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL): HDL cholesterol thường chỉ chiếm khoảng 1/4- 1/3 tổng số cholesterol trong máu, được cho là “tốt” bởi nó vận chuyển cholesterol từ máu về gan, vận chuyển cholesterol ra khỏi các mảng xơ vữa, nên sẽ giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và biến cố tim mạch nghiêm trọng khác.
 

2. Các nguyên nhân khiến LDL cholesterol cao:
- Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa: Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và chất béo hydro hóa có thể làm tăng mức LDL cholesterol.
- Ít vận động: Không tập thể dục đủ có thể dẫn đến tăng cân, có liên quan đến tăng cholesterol.
- Béo phì: Những người thừa cân có nguy cơ cao bị tăng cholesterol.
- Hút thuốc lá: Một chất trong thuốc lá làm giảm mức cholesterol HDL và làm hỏng lớp niêm mạc mạch máu, tăng nguy cơ xơ cứng động mạch.
- Bệnh nội khoa: Một số bệnh có thể ảnh hưởng đến cholesterol LDL bao gồm đái tháo đường type 2, nhược giáp, bệnh thận hoặc gan, và nghiện rượu.
- Mãn kinh: Đối với một số phụ nữ, cholesterol có thể tăng sau khi mãn kinh.
- Di truyền: Tăng cholesterol máu gia đình (Familial Hypercholesterolemia  - FH) là một thể bệnh cholesterol cao di truyền khiến người bệnh có nguy cơ mắc bệnh tim sớm.

3. Biện pháp để có mức LDL cholesterol và HDL cholesterol tối ưu?
Để có nồng độ LDL cholesterol và HDL cholesterol đạt giá trị tối ưu nhất là điều không hề dễ dàng, đòi hỏi sự kiên trì thực hiện lối sống lành mạnh, chế độ ăn lành mạnh và tập luyện hợp lý. 

Các thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ăn:
• Ăn nhiều rau, hoa quả.
• Ăn các loại ngũ cốc.
• Uống sữa không béo.
• Thịt nạc, thịt gia cầm không da.
• Cá béo (nhiều dầu), ít nhất 2 lần/tuần.
• Dầu thực vật không bão hòa (dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu đậu nành...).

Cần tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans như:
• Bơ thực vật, mỡ động vật, thịt động vật chưa lọc mỡ.
• Sữa béo (nguyên kem).
• Phủ tạng động vật.
• Thức ăn chế biến sẵn: pate, xúc xích, salami...
• Các đồ ăn chiên rán, đồ ăn nhanh (bao gồm cả mì ăn liền).
• Dầu thực vật nhiều chất béo bão hòa: dầu dừa, dầu cọ, dầu hạnh nhân...

Chế độ tập luyện hợp lý:
• Tập thể dục tối thiểu mỗi ngày 30 phút.
• Tập đều đặn các ngày trong tuần.
• Cường độ tập đủ mạnh, đủ ra mồ hôi (nếu có bệnh lý trong người nên tham khảo các bác sĩ về chế độ tập luyện cụ thể).

Sống lành mạnh, bỏ những thói quen có hại:
• Bỏ hút thuốc lá: hút thuốc không chỉ ảnh hưởng đến sự hình thành xơ vữa động mạch, mà còn gây rối loạn lipid máu cũng như nhiều ảnh hưởng bất lợi khác.
• Bỏ thói quen uống rượu bia.
• Giảm cân nặng nếu thừa cân/béo phì, duy trì chỉ số BMI ở mức lý tưởng (BMI từ 19 – 23).

Không phải tất cả cholesterol đều không tốt cho cơ thể. Cholesterol là một chất béo thiết yếu, cung cấp sự ổn định trong mọi tế bào của cơ thể chúng ta. Do đó, mỗi người phải tập duy trì lối sống khoa học, ăn uống lành mạnh để giữ các chỉ LDL cholesterol và HDL cholesterol tối ưu.

© 2016 copyright by

Ninfood.com.vn