Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với cơ thể con người, đóng vai trò xây dựng và duy trì các mô cơ bắp, hỗ trợ hệ miễn dịch và tham gia vào nhiều chức năng sinh học khác. Tuy nhiên, lượng protein cần thiết mỗi ngày không giống nhau ở mỗi người mà phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. Dưới đây là mức khuyến nghị chung từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
1. Nhu cầu protein theo trọng lượng cơ thể
Người trưởng thành: 0,8 - 1,2g protein/kg trọng lượngcơ thể/ngày
Người tập luyện thể thao, vận động viên: 1,2 -2,2g/kg/ngày
Người cao tuổi (trên 60 tuổi): 1 - 1,2g/kg/ngày
Phụ nữ mang thai và cho con bú: 1,1 - 1,5g/kg/ngày
Ví dụ: Một người nặng 60kg cần khoảng 48 - 72g protein/ngày nếu ít vận động.
2. Nhu cầu Protein theo độ tuổi (Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
| TT | Độ tuổi | Lượng protein khuyến nghị (g/ngày) |
| 1 | Trẻ em 1 - 3 tuổi | 23g |
| 2 | Trẻ em 4 - 6 tuổi | 30g |
| 3 | Trẻ em 7 - 9 tuổi | 36g |
| 4 | Thanh thiếu niên 10 - 18 tuổi | 40 - 65g |
| 5 | Người trưởng thành | 50 - 80g |
| 6 | Phụ nữ mang thai: | 70 - 100g |
| 7 | Người già (trên 60 tuổi) | 60 - 80g |
3. Những nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể
Cung cấp đủ protein thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là điều quan trọng để duy trì sức khỏe. Dưới đây là những nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể tham khảo:
- Protein từ động vật: Thịt gà, Cá, Trứng, Sữa, Thịt bò, Hải sản
- Protein từ thực vật: Đậu nành, Đậu lăng, Hạt chia, Hạnh nhân, Yến mạch
Ngoài ra, bạn có thể tính toán lượng protein từ thực phẩm dựa trên hàm lượng protein có trong 100g thực phẩm phổ biến:
- Ức gà: 27g
- Cá hồi: 20g
- Trứng gà: 6g/quả
- Sữa tươi: 3,5g/100ml
- Đậu nành: 36g
- Hạt hạnh nhân: 21g
Việc bổ sung protein đầy đủ là yếu tố quan trọng giúp cơ thể khỏe mạnh, duy trì cơ bắp và hỗ trợ các chức năng sinh học. Hãy đảm bảo rằng bạn có chế độ ăn uống cân bằng, kết hợp cả nguồn protein động vật và thực vật để có một sức khỏe tối ưu.
Nguồn internet