DINH DƯỠNG CHO LỨA TUỔI VỊ THÀNH NIÊN - NHỮNG ĐIỀU CẦN CHÚ Ý
Vị thành niên là lứa tuổi từ 10 - 18 tuổi mà giờ đây chúng ta hay gọi là tuổi “teen” là giai đoạn trẻ mới lớn. Giai đoạn này đặc trưng bởi sự thay đổi rất nhiều về thể chất và tâm sinh lí của con người. Đây cũng là thời điểm cơ thể cần một nguồn năng lượng lớn cũng như các vi chất cần thiết cho các hoạt động thể chất cũng như trí tuệ. Vì vậy, ngoài những đối tượng cần chăm sóc đặc biệt như trẻ nhũ nhi, phụ nữa mang thai, lứa tuổi vị thành niên hiện nay cũng trở thành đối tượng được quan tâm dinh dưỡng nhiều hơn.
Nhu cầu năng lượng trong giai đoạn 13-18 tuổi
Sự phát triển của trẻ trải qua nhiều giai đoạn. Ranh giới giữa các giai đoạn không rõ ràng mà thường xen kẽ nhau. Bên cạnh đó, nhu cầu dinh dưỡng còn dựa vào mức độ hoạt động thể lực để tính toán con số năng lượng của từng cá thể. Tuy nhiên trong cuộc đời mỗi con người, giai đoạn trẻ vị thành niên cần năng lượng cao nhất.
Lứa tuổi này phát triển với tốc độ rất nhanh cả về chiều cao và cân nặng, các biến đổi về tâm, sinh lý, nội tiết, sinh duc... vì vậy chế độ can thiệp dinh dưỡng trong giai đọan trẻ vị thành niên hết sức quan trọng. Cân nặng trung bình trẻ vị thành niên tăng từ 3-5 kg/năm, chiều cao tăng từ 4-7 cm/năm và trẻ em trai phát triển nhiều hơn trẻ gái. Vi vậy, chế độ dinh dưỡng của trẻ vị thành niên đòi hỏi cũng rất cao, do vậy trẻ thường ăn không biết no. Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho sự phát triển lứa tuổi này, trước hết là vấn đề năng lượng từ 2100-2200 Kcal/ngày/nữ và 2100-2900Kcal/ngày/năm*, con số này còn dao động tùy theo từng độ tuổi và mức độ hoạt động thể lực. Để đáp ứng được nhu cầu, trẻ cần ăn 3 bữa/ngày, ăn đủ no và đủ chất dinh dưỡng. Đặc biệt, lứa tuổi này đang trong giai đoạn học tập thi cử, nếu phải thức khuya học nhiều cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ như: sữa, hoa qủa,.. và rèn luyện thể lực. Một số trẻ nữ thường ăn ít để giữ thân hình, vóc dáng điều đó làm hạn chế sự phát triển.
*theo nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam
Tại sao cần bổ sung vitamin và khoáng chất trong giai đoạn này?
Chúng ta đều biết để có sức khỏe tốt, lứa tuổi thanh thiếu niên cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường nhưng cũng cần quan tâm đến vai trò quan trọng của các vitamin và khoáng chất trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại vitamin, nhất là vitamin nhóm B sẽ làm rối loạn hoạt động của não do nhóm vitamin này hiện diện trong màng tế bào các neuron thần kinh. Trong điều kiện dễ bị stress do áp lực thi cử thì nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường.
Ngoài ra các vitamin nhóm B còn tham gia vào các coenzyme, có vai trò quan trong trong chuyển hóa năng lượng như Vitamin B6 (Pyridoxin) là thành phần của coenzyme PLP (Pyridoxal Phosphat) và PMP (Pyridoxamin Phosphat) có vai trò trong quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, tham gia hoạt động của serotonin và việc tạo thành tế bào hồng cầu, tham gia hoạt động của hệ miễn dịch và hoạt động của hormone steroid.
Nhóm vitamin tan trong dầu như vitamin A- có vai trò của vitamin đối với mắt, tăng cường miễn dich, tăng sức đề kháng. Vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamine, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập.
Đừng quên nhắc trẻ tắm nắng và hoạt động thể lực ngoài trời bởi ánh nắng mặt trời chuyển đổi tiền vitamin D trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch. Tuy nhiên, bữa ăn hàng ngày cung cấp đc rất ít vitamin D của cơ thể do vitamin D có rất ít trong 1 số thực phẩm như cá béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ (được tiếp xúc với ánh nắng), vì vậy rất nhiều trẻ bị thiếu vitamin D trong giai đoạn phát triển.
Ngoài ra, chúng ta cũng nên quan tâm đến các chất khoáng như Magie, Sắt, Canxi, Kẽm, I-ốt. Magiê là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp, sử dụng magie đúng tỉ lệ còn giúp hấp thu tốt Canxi hơn. Trong giai đoạn dậy thì, tăng sinh tế bào xương diễn ra rất nhanh. Nhiều phụ huynh chỉ tập trung bổ sung Canxi là chưa đủ, chúng ta cần bổ sung cả Magie theo tỉ lệ phù hợp để cơ thể có thể hấp thu Canxi tốt hơn.
Như vậy, sự thiếu hụt một số vitamin và chất khoáng quan trọng như trên sẽ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ. Ngoài ra, nhiều công trình khoa học cho biết những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các chất kẽm, sắt, magie…do đó, cần chú ý đảm bảo trong chế độ ăn khi thi cử có đầy đủ các vitamin và khoáng chất.
Tóm lại các vitamin và khoáng chất giúp phát huy tác dụng của các chất dinh dưỡng, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng, axit amin, các axit béo cần thiết và tổng hợp nên các chất dinh dưỡng của cơ thể, chất dẫn truyền thần kinh. Nếu thiếu một số vitamin và chất khoáng quan trọng như trên có thể gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ, cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng. Các bậc phụ huynh nên chú ý bổ sung thực phẩm đa dạng cho con trong giai đoạn này đồng thời để ý đến sự phát triển tâm sinh lý của con. Tuy nhiên trong giai đoạn phát triển này, không phải ai cũng có thời gian để chế biến, nấu nhiều món ăn nên có thể bổ sung bằng các thực phẩm có tăng cường vi chất như các loại bánh qui có tăng cường vi chất trong các bữa ăn phụ, viên uống vi chất tổng hợp giành riêng cho tuổi teen để có đủ vitamin và khoáng chất cho lứa tuổi này.