Vitamin C là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, nếu cơ thể thiếu hay thừa vitamin C đều có thể gây ra những hậu quả không mong muốn cho sức khỏe.
1. Vai trò của vitamin C đối với cơ thể
Vitamin C (axit ascorbic) tham gia vào rất nhiều quá trình sinh học, nổi bật nhất là:
Tạo collagen và mô liên kết: Giúp da, cơ, mạch máu, xương và mô lành mạnh.
Tăng hấp thu sắt: Hỗ trợ chuyển sắt hóa trị 3 sang hóa trị 2, giúp cơ thể dễ dàng hấp thu. Đây là lý do người thiếu máu thường được bổ sung thêm vitamin C.
Tham gia chuyển hóa: Hỗ trợ chuyển hóa protid, lipid và glucid – các chất dinh dưỡng quan trọng của cơ thể.
Tăng sức đề kháng: Vitamin C góp phần tổng hợp catecholamin, hormon vỏ thượng thận, tăng tạo interferon – từ đó tăng khả năng miễn dịch.
Chống oxy hóa mạnh mẽ: Trung hòa các gốc tự do, bảo vệ tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm.
Tăng hấp thu canxi và mật độ xương: Giúp xương chắc khỏe, hạn chế nguy cơ loãng xương.
2. Tác hại khi thiếu vitamin C
Thiếu vitamin C hiện nay không phổ biến nhưng vẫn có thể gặp ở một số nhóm như người hút thuốc, nghiện rượu, người cao tuổi, người mắc bệnh kém hấp thu hoặc có chế độ ăn thiếu rau quả.
Các tác hại khi thiếu vitamin C gồm:
Thiếu máu thiếu sắt: Do giảm hấp thu sắt.
Vết thương chậm lành, da khô, dễ bầm tím.
Loãng xương và thoái hóa khớp: Do collagen không được tổng hợp đầy đủ.
Bệnh tim mạch: Thành mạch yếu, dễ tổn thương.
Bệnh Scorbut: Tình trạng nặng của thiếu vitamin C với biểu hiện viêm lợi, chảy máu chân răng, xuất huyết dưới da.
Tăng nguy cơ ung thư: Do thiếu khả năng chống lại các gốc tự do.
3. Tác hại khi thừa vitamin C
Dù là vitamin tan trong nước, song nếu bổ sung quá liều (đặc biệt từ thực phẩm chức năng), vitamin C vẫn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ:
Rối loạn tiêu hóa: Buồn nôn, tiêu chảy, viêm loét dạ dày – tá tràng.
Nguy cơ sỏi thận và bệnh gút: Do tăng đào thải axit uric và oxalat.
Ảnh hưởng đến giấc ngủ, đau đầu, mất ngủ.
Ức chế ngược nếu ngừng đột ngột sau khi dùng liều cao kéo dài.
Cản trở hấp thu vitamin A, B12 và ảnh hưởng đến hồng cầu.
Nguy cơ cho thai nhi: Nếu phụ nữ mang thai dùng liều cao kéo dài, có thể khiến trẻ sơ sinh dễ mắc scorbut sau sinh.
4. Nhu cầu vitamin C theo lứa tuổi
Nhu cầu khuyến nghị vitamin C mỗi ngày như sau:
| Đối tượng | Hàm lượng (mg/ngày) |
|---|
| Trẻ 6–11 tháng | 25–30 mg |
| Trẻ 1–6 tuổi | 30 mg |
| Trẻ 7–9 tuổi | 35 mg |
| Tuổi vị thành niên (10–18) | 65 mg |
| Người trưởng thành | 70 mg |
| Phụ nữ mang thai | 80 mg |
| Phụ nữ cho con bú | 95 mg |
5. Cách bổ sung vitamin C hiệu quả
Vitamin C có nhiều trong các loại rau củ quả tươi như:
Quả: Ổi, cam, bưởi, dâu tây, đu đủ,...
Rau xanh: Bông cải xanh, cải xoăn, rau ngót, rau mồng tơi,...
Khuyến nghị khẩu phần rau quả:
Trong trường hợp khẩu phần ăn không đảm bảo đủ, có thể bổ sung vitamin C từ thực phẩm chức năng, nhưng cần theo tư vấn chuyên môn để tránh dư thừa.
Kết luận:
Vitamin C rất cần thiết nhưng phải sử dụng đúng cách. Hãy duy trì một chế độ ăn phong phú, nhiều rau củ quả và tránh tự ý bổ sung liều cao kéo dài. Sức khỏe là kết quả của sự cân bằng – và vitamin C cũng không nằm ngoài quy luật ấy.
Nếu bạn cần tư vấn thêm về chế độ ăn hay cách bổ sung vi chất dinh dưỡng, đừng ngần ngại liên hệ với Trung tâm Dịch vụ Khoa học kỹ thuật Dinh dưỡng - Thực phẩm của Viện Dinh dưỡng Quốc gia để được hỗ trợ nhé!
Nguồn: internet