Vitamin K đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe cơ thể. Thiếu hụt vitamin K có thể là nguyên nhân dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như: loãng xương, rối loạn đông máu, xuất huyết,... Do đó, mỗi người nên ăn những thực phẩm giàu vitamin K phù hợp nhằm bảo vệ sức khỏe. Hãy cùng Ninfood tìm hiểu về những loại thực phẩm giàu vitamin K trong bài viết dưới đây nhé!
Vitamin K đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp sphingolipids – một loại lipid (chất béo) rất quan trọng trong màng các tế bào não. Vitamin K thuộc nhóm quinones, là một nhóm vitamin tan trong dầu, gồm nhiều loại vitamin có cấu trúc giống nhau: điển hình là phylloquinone (vitamin K1), menaquinones (vitamin K2) và menadion (vitamin K3).
2. Vai trò của các loại vitamin K
Có hai loại vitamin K là vitamin K1 và vitamin K2.
Vitamin K1 chủ yếu có trong các loại rau lá xanh và chiếm khoảng 75-90% tổng lượng vitamin K trong khẩu phần hàng ngày. Vitamin K1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình đông máu của cơ thể.
Vitamin K2 tập trung ở các thực phẩm lên men và thịt động vật, ngoài ra K2 có thể được sản xuất bởi hệ vi sinh đường ruột. Trong những năm gần đây, vitamin K2 đang được chứng minh vai trò trong duy trì mật độ khoáng chất của xương cũng như hỗ trợ phát triển chiều cao tối ưu ở trẻ em.
Cơ thể con người có thể tự hấp thu vitamin K dễ dàng từ thực phẩm cung cấp thông qua các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên vitamin K tan tốt trong dầu nên nó chỉ hấp thu vào cơ thể tốt nhất khi tiêu thụ cùng chất béo. Việc bổ sung vitamin K quá nhiều qua thực phẩm chức năng cần có sự tư vấn của bác sĩ bởi việc sử dụng quá nhiều vitamin K cũng gây hại đến cơ thể.
3. Những thực phẩm giàu vitamin K
Theo Bảng nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam (Thông tư số 43/2014/TT-BYT), nhu cầu vitamin K của cơ thể ở người trưởng thành cần 59 mcg/ngày. Hầu hết mọi người có thể dễ dàng đạt được mức tiêu thụ này bằng cách bổ sung các loại thực phẩm dưới đây:
Thực phẩm giàu vitamin K1 (tính trên 100g thực phẩm):
• Rau bina (rau chân vịt) – 540,7 mcg
• Cải xoăn kale – 418,5 mcg
• Cải bẹ xanh – 592,7 mcg
• Lá củ dền – 484 mcg
• Cải cầu vồng Thụy Sĩ – 830 mcg
• Bông cải xanh – 141,1 mcg
• Bắp cải – 108,7 mcg
• Ngò tây (mùi tây) – 1640 mcg
• Rau mùi (ngò rí) – 1359,5 mcg
• Rau hẹ – 212,7 mcg
• Cải “tí hon” (brussels sprout) – 193,5 mcg
• Xà lách –126,3 mcg
• Dầu đậu nành – 183,9 mcg
• Mayonnaise – 163 mcg
• Bơ thực vật – 101,3 mcg
Thực phẩm giàu vitamin K2 (tính trên 100g thực phẩm):
• Đậu tương lên men (natto) – 939 mcg
• Gan ngỗng – 369 mcg
• Gan bò –106 mcg
• Thịt gà –35,7 mcg
• Xúc xích Ý – 28 mcg
• Pepperoni – 41,7 mcg
• Phô mai mềm – 506 mcg
• Phô mai xanh – 440 mcg
• Phô mai cứng – 282 mcg
• Sữa tươi nguyên kem – 38,1 mcg
• Thịt xông khói – 35 mcg
Hầu hết chế độ ăn uống cân bằng với nhiều trái cây và rau quả sẽ đảm bảo cung cấp đủ vitamin K cho cơ thể, đặc biệt là vitamin K1. Bổ sung đầy đủ vitamin K1 và K2 là điều cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.